Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

Ходьба на беговой дорожке 2020 | Польза ходьбы для похудения

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома.

Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого.

Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Рекомендуем: “Бег на беговой дорожке”.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов.

Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: ” лучших беговых дорожек”.

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

ходьба на беговой дорожке.

Рекомендуем: “Чем полезна беговая дорожка”.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт.

При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой.

Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время.

Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются.

Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Рекомендуем: “Как похудеть на беговой дорожке”.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Рекомендуем: “Как выбрать беговую дорожку”.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Источник: https://sportmarket.net.ua/khodba-na-begovoy-dorozhke/

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

 0    14093  2 года назад

Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, степ платформе или с длительной интервальной пробежкой.

Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки.

Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.

Чем полезна ходьба?

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

  • более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
  • набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.

Кому рекомендовано упражнение?

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

Спортивная ходьба подходит следующим категориям спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни:

  1. Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
  2. Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
  3. Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
  4. Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

№ п/пПравилоОписание правила
1Тщательная разминкаПомогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр.
2Питьевой режимИнтенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса. Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки.
3Постоянная длина шагаШаги одинаковой длины во время тренировки  — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки.
4Завершающая заминкаЗавершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС.
5Определение оптимальной длительности тренировкиС научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

  1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
  2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
  3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе,  прогулочным шагом).

Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем.

Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

УровеньподготовкиДлительность ходьбы (в минутах)Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный105-6
48-9
210-11
Средний53-4
56
58
510

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому.

Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя.

Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Источник: https://sportfito.ru/publication/hodba-na-begovoj-dorozhke/

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

@ WavebreakmediaMicro — adobe.stock.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок.

В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать.

Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы.

Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом.

Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый.

Физические данные Конора также феноменальны.

Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/hodba-na-begovoj-dorozhke.html

4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке.

Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю.

Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов.

Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным.

В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы.

Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий.

Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

3 программы интервальных тренировок найдете тут.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/xodba-na-bd.html

Как добиться максимальной эффективности от ходьбы на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке: польза для похудения

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно.

Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано.

Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.

Выбор тренажера для занятий

Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели – механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс.

Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе.

Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Чем полезна ходьба

Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.

Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.

Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.

Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин – если чаще, снижайте скорость.

Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз.

Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление.

Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

Как правильно питаться

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать – жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша

Что собой представляет интервальная нагрузка?

При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» – например, 30 или 60% от максимума.

Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5da20caac7e50c00af78de3e

Консультация доктора
Добавить комментарий